Сон

Сон - важлива складова здоров'я

Сон (лат. Somnus) - періодичний фізіологічний стан, протилежний стану неспання, що характеризується зниженою реакцією на навколишній світ. Під час сну активність мозку не зменшується, а перебудовується. Третю частину життя людина проводить уві сні: вона спить 25 років з 75.

Сон - важлива складова здоров'я, бадьорості, гарного настрою, високої працездатності. Першою ознакою втоми є бажання поспати. Так організм сигналізує про необхідність відпочинку для відновлення сил.

На жаль, більшість людей приділяють мало уваги цьому стану організму. Адже саме фізіологія сну виступає центральною причиною активності протягом дня. Сну, як особливому стану організму властиві специфічні корково-підкіркові зв'язки та вироблення особливих біологічно активних речовин. Він допомагає знизити ризик ускладнень при різних захворюваннях.

Штучне позбавлення людини сну - важке випробування: у добровольців виникає емоційна неврівноваженість, підвищена стомлюваність, маячні ідеї, вестибулярні дисфункції, через 90 годин позбавлення сну з'являються галюцинації, через 170 годин - деперсоналізація, через 200 годин випробуваний проявляє психічні та психомоторні розлади.

Дослідження показали, що потреба нічного сну у молоді в середньому становить 8,5 год; тривалість нічного сну в 7,2-7,4 годин недостатня, а сон менше 6,5 годин протягом тривалого часу може підірвати здоров'я. Ефект «накопичення нестачі сну» повністю зникає вже після першого 10-годинного періоду «відновного» сну.

Фізіологічна роль сну

Сон виконує наступні функції:

відновлювальна - переважання процесів анаболізму (пластичного обміну речовин в організмі);
антистресова - сон служить одним з механізмів психологічного захисту особистості;
адаптивна - синхронізація з циклом зміни дня і ночі забезпечує оптимальну взаємодію організму із середовищем, підготовку організму до діяльності під час неспання;
роль в переробці інформації - здійснення процесу консолідації пам'яті: переклад інформації з короткочасної в довготривалу пам'ять.

Сон безпосередньо пов'язаний з імунною системою, і недосипання загрожує знищенням імунних клітин крові, стверджують американські медики. Групі здорованів на одну ніч скоротили час сну. Кількість клітин, які перемагають вірусну інфекцію, знизилася на 30%. Такою і залишалася, поки випробовувані не виспалися, як слід.

Сомнологи вважають, що після 1 безсонної ночі організму потрібно три доби для відновлення біоритмів. Якщо не висипатися 3-4 дня, то, щоб прийти в норму, може не вистачити тижня.

Жінці для повного відновлення потрібно не менше 8 годин, чоловікові достатньо 6,5-7 годин. Це пояснюється відмінностями мозкової діяльності у представників сильної і слабкої статі. Доведено, що жінки мають більш складну мозкову активність, вони здатні одночасно вирішувати кілька завдань і обробляти обсяг інформації в 5 разів швидше, ніж їх колеги-чоловіки. А так як сон - це час «перезавантаження» нейронів головного мозку, то жінкам для відновлення активної діяльності потрібен додатковий час.

Існує шість видів сну

Три з них відносяться до умовно здорового сну:

Фізіологічний - вважається найкориснішим, безпечним, настає поступово, орієнтуючись на фізичні потреби організму і внутрішній годинник.
Медикаментозний - застосовується при проведенні операцій. Після введення наркотичного препарату, людину занурюють в стан відключення свідомості.
Гіпнотичний - вид неприродного сну, який активно використовується в медичній практиці. За допомогою навіювань під час гіпнозу загальмовується частина нервових центрів головного мозку, що відповідає за активне мислення.

Є також патологічні види:

Асомнія - відсутність або порушення сну. Причинами даного порушення можуть бути сильні стреси, перевтома, прийом медикаментозних препаратів, які збуджують кору головного мозку, різні зовнішні подразники, позбувшись від яких можна впоратися з проблемою безсоння.
Лунатизм - стан, коли людина не спить з закритими очима. Діяльність відбувається в неусвідомленому стані, може завдати шкоди тому хто страждає на лунатизм. Через зайвий тиск на нервову систему порушується процес правильної роботи клітин головного мозку, що сприяє активній діяльності, яка відбувається несвідомо.
Летаргічний сон - характеризується уповільненими процесами всього організму, вони зводяться до мінімуму, при відсутності реакції на зовнішні подразники. Може бути викликаний як серйозними захворюваннями, так і особливостями нервової системи.

Фази сну

Розрізняють дві фази сну: повільна (повільнохвильова) і швидка (парадоксальна).

Повільна фаза є основною фазою сну, яка кілька разів переривається швидкою фазою. Тривалість повільного сну становить 75-85%, а швидкого - 15-25% від загальної тривалості нічного сну.

За час нічного сну у людини спостерігається три-п'ять періодичних змін повільного і швидкого сну. Виділяють наступні фази сну:

Дрімота, що характеризується пригніченням основного альфа-ритму. Така стадія триває близько п'ятнадцяти хвилин.
Стадія легкого сну визначається відключенням людської свідомості. Відбувається повільне занурення в стан несвідомості. Слух гостріше реагує на різкі звуки. Розбудити людину в такий період не складає особливих труднощів. Така стадія триває близько двадцяти хвилин.
Третя - глибокий сон. Триває цей процес також близько двадцяти хвилин.
Четверта фаза повільного сну. Вона так само, як і третя є частиною глибокого сну. В цей час сон людини досить міцний, розбудити його практично неможливо. Саме на четвертій стадії проявляються такі патологічні прояви, як лунатизм і енурез. У повільній фазі сну відбувається фізичне відновлення. Це головна складова нічного сну. Якщо порушити повільну фазу, вранці буде відчуватися втома, слабкість у всьому тілі.
Швидка фаза сну, настає відразу після четвертої стадії. Ця стадія характеризується прискореним рухом очей. Активність мозку в цей період схожа з активністю під час неспання. Саме в ці години людський мозок активно переробляє інформацію, отриману протягом дня. У цій фазі відбувається краще відновлення нервової системи. У фазі швидкого сну пробудження вважається найбільш сприятливим, а сни, які сняться в цей період, найбільш барвисті і добре запам'ятовуються.

Порушення сну

Порушення сну дуже поширені серед населення цивілізованих країн. Безсоння - хронічне захворювання, пов'язане з порушенням синхронізації біологічного годинника з добовими ритмами. Розлади сну відзначені у 45% міського населення. Серед сільських жителів безсоння зустрічається значно рідше.

Скорочення тривалості сну - один з постійних ознак безсоння - порівняно рідко буває вираженим. При частковому безсонні періоди неспання є на початку, середині і в кінці ночі. При тотальному безсонні переважає неспання, лише зрідка переривається дрімотою. Цей вид безсоння зустрічається значно рідше. До розладів сну можна віднести і підвищену сонливість, так звану гіперсомнію, яку можна спостерігати у людей зі слабкою нервовою системою, при запальних захворюваннях головного мозга. Її можна розглядати як захисну реакцію, яка захищає нервові клітини від перенапруги. Виникає сонливість також при функціональних порушеннях нервової системи. Відсутність сну впливає на образне мислення: якщо після безсонної ночі ще можна відповісти на питання нескладного тесту, то написати твір неможливо.

Чим небезпечне безсоння?

Безсоння - бомба уповільненої дії в вашому організмі. Починаючи з складнощів засинання і короткочасних розладів сну, вона призводить вас до нервового і фізичного виснаження, викликає важкі розлади центральної нервової системи, депресію, психози, підвищує ризик розвитку небезпечних захворювань (інфаркт, інсульт). Безсоння істотно знижує якість вашого життя, викликає апатію, підвищену стомлюваність і дратівливість. Можуть виникати проблеми з пам'яттю, знижуватися фізична і розумова активність, що негативно позначиться на вашій професійній діяльності.

Причини безсоння

Причинами можуть бути: стрес і депресія, зловживання алкоголем, змінний графік роботи, порушення режиму сну, зміни часового поясу, побічна дія лікарських препаратів, несприятливі умови сну, неврологічні, соматичні захворювання, перевтома.

Як працює наш біологічний годинник

Всі біологічні процеси в нашому організмі безпосередньо пов'язані з циклічною зміною дня і ночі, тобто з обертанням Землі навколо своєї осі. Вони називаються циркадними ритмами, тобто «день» або «доба» - це наш біологічний годинник. Саме від гармонійного, відповідного природним циклам співвідношення сну і неспання залежать гарне самопочуття, нормальне функціонування організму і правильний ритм вироблення гормонів в нашому організмі.

Протягом дня організм налаштований на переробку поживних речовин і отримання енергії для активної діяльності. А в період ночі відбувається накопичення поживних речовин, відновлення сил і оздоровлення організму. Циркадними ритмами керують наші гормони.

Увечері, перед настанням ночі, шишковидне тіло - епіфіз - виділяє гормон сну мелатонін. Ця речовина виробляється тільки тоді, коли ми спимо, при повній темряві. Будь-які промені світла, що потрапляють на закриті очі, руйнують мелатонін. У літніх людей безсоння часто пов'язане з недостатністю секреції мелатоніну епіфізом. Мелатонін виробляється з 23-ї години до 1:00 - 1:30 ночі. Тому потрібно обов'язково лягати спати до одинадцятої вечора.

Як проявляється дія мелатоніну в організмі? Він викликає зниження температури тіла, регулює тривалість і зміну фаз сну: повільнохвильової і парадоксальної.

Крім надходження в кров гормону сну, наступ світлової ночі супроводжується й іншими гормональними змінами: підвищується вироблення гормону росту (соматотропного гормону) і знижується вироблення адренокортикотропного гормону (АКТГ) іншим мозковим придатком - гіпофізом.

Гормон росту, крім інших його функцій, є самим жироспалюючим гормоном. Він стимулює анаболічні процеси, наприклад, розмноження клітин і накопичення поживних речовин (глікогену) в печінці. Соматотропний гормон виробляється уві сні, з 23-ї години до першої години ночі. Якщо ви в цей час не спите, значить, втрачаєте жироспалюючий гормон.

Тому часто люди, що засинають після години ночі, страждають надмірною вагою.

Адренокортикотропний гормон викликає викид в кров адреналіну і інших гормонів стресу (глюкокортикоїдів) з кори надниркових залоз, тому зниження його рівня дозволяє зняти денне збудження і мирно заснути. У момент засипання з гіпофіза виділяються опіоїдні гормони, які мають наркотичну дію, - ендорфіни і енкефаліни. Саме тому процес занурення в сон супроводжується приємними відчуттями.

Перед пробудженням здоровий організм повинен бути готовий до активності, тому ближче до ранку кора надниркових залоз починає виробляти гормони глюкокортикоїди які збуджують нервову систему. Найбільш активний з них - кортизол, який призводить до підвищення тиску, підвищення тонусу судин і зниження згортання крові.

Наднирники починають синтезувати його в три-чотири години ночі, а піку його концентрація досягає до шести-семи ранку, якраз паралельно зі зниженням концентрації мелатоніну. Передбачається, що саме в цей час людина прокидається. Якщо цього не відбувається, «хороший хлопець», гормон бадьорості та енергії кортизол перетворюється в «поганого хлопця» і стає гормоном стресу. Щоденний підйом до семи ранку - один з методів контролю стресу.

Невідповідність внутрішніх біологічних ритмів реальному добовому циклу активності призводить до «циркадних стресів», які, в свою чергу, можуть служити причиною розвитку багатьох захворювань, включаючи гормональні збої, депресії, безсоння, патологію серцево-судинної системи, зниження роботи імунної системи.

Існує таке поняття, як сезонна афективна хвороба - сезонна депресія, пов'язана зі зменшенням тривалості світлового дня взимку. При сезонної депресії в крові хворого підвищується рівень основного гормону наднирників кортизолу, який сильно пригнічує імунну систему. А знижений імунітет неминуче веде до підвищеної сприйнятливості до інфекційних хвороб. Так що не виключено, що короткий світловий день - одна з причин сплеску захворюваності на вірусні інфекції в зимовий період.

Як правильно прокидатися. Вранці після підйому потрібно випити стакан води кімнатної температури і поснідати в першу годину після пробудження. Це знизить рівень кортизолу і запустить правильну роботу всіх органів і систем.

Психосоматика безсоння

Функція засипання знаходиться під контролем мозку, але коли розум завантажений будь-якими переживаннями, то напружується і нервова система, і починаються збої в її роботі.

Психологія пов'язує безсоння з сильними емоційними переживаннями, що стосуються минулого (наприклад, думки і емоції минулого дня) або майбутнього (наприклад, тривога про майбутні події завтрашнього дня). Ще однією причиною безсоння є внутрішній діалог. Зазвичай такий діалог запускається на фоні образи, конфлікту з будь-ким, коли людина всередині себе продовжує з'ясування стосунків. Передумовами для здорового сну є втомлене тіло і душевна рівновага. Щоб заснути, людині потрібна абсолютна довіра і відмова від контролю.

Як побороти безсоння

Щоб поліпшити якість сну, необхідно звернути увагу на наступні рекомендації: дотримуватися правильного харчування; контролювати прийом кави; не порушувати режим сну; спати в одному місці; забезпечити зручне ліжко; відпочивати в темряві; не допускати денного сну; усувати дратівливі чинники; проводити вечірню гігієну; не нехтувати вечірньою прогулянкою; прийняти ввечері теплу ванну. Налаштуйте свій «біологічний годинник». Правильний режим сну - важлива умова психічного і фізичного здоров'я. Спробуйте кожен день прокидатися і засинати в один і той же час, відповідно до циркадних ритмів. Кращий час для 8-годинного сну - приблизно з 22:00 до 6:00 годин.

Додайте в звичний раціон продукти, що сприяють виробленню мелатоніну і серотоніну. У їх числі - м'ясо індички, лосось, сир, волоські горіхи, цільнозерновий хліб.

Зробіть легкий самомасаж. Легкий розслабляючий масаж - хороший спосіб зняти фізичне й емоційне напруження і нормалізувати сон.

Займіться спортом. Регулярні фізичні навантаження допомагають вирішити багато проблем зі сном. Плавання, танці, біг, заняття в тренажерному залі і інші види фізичної активності не тільки допомагають зняти напругу, але і покращують якість і тривалість сну. Прекрасні варіанти для більш пізнього часу - йога, стретчинг і ходьба.

Анімалотерапія - це особливий різновид психотерапевтичної допомоги, коли для лікування пацієнтів використовуються різні тварини: кішки, собаки, коні, дельфіни або навіть деякі комахи. Багато людей, у кого є домашні тварини, відзначають, що спілкування з ними піднімає настрій.

Ще з давніх часів люди лікувалися за допомогою тварин. Вони допомагали їм у багатьох недугах. Зараз цей напрямок набирає обертів. Багато вже оцінили його ефективність. Наприклад, в деяких компаніях дозволяється приходити на роботу з домашніми собаками (каністерапія). Це покращує психоемоційний настрій співробітників, підвищує працездатність, зміцнює корпоративних дух. Спілкування з тваринами покращує психоемоційний стан, позбавляє від депресії, зміцнює нервову систему, підвищує працездатність, зміцнює сон.

Погуляйте, поспілкуйтеся ввечері зі своїм домашнім вихованцем і міцний сон вам забезпечений.

Аплікаційна терапія Ляпко для поліпшення сну

Аплікатори Ляпко є хорошим засобом поліпшення сну, профілактика безсоння. Аплікатори Ляпко в різних модифікаціях (пластини, валики, аплікаційні пояса, аплікаційні стрічки) є оригінальним, потужним, що володіє безліччю оздоровчих лікувальних можливостей приладом. Їх дія заснована на принципах традиційної китайської медицини - поверхневої багатоголкової акупунктури, а також на загальних фізіологічних механізмах життєдіяльності.

Механізми дії аплікатора

Високий оздоровчий ефект аплікаторів Ляпко обумовлений поєднанням інтенсивних реакцій:

рефлекторно-механічних;
гальвано-електричних;
імунологічних.

Клінічні ефекти методу багатоголкової терапії проявляються в анальгетичному, спазмолітичному, протизапальному, протинабряковому, нейротрофічному та імуномодулюючому впливі. Також в регуляції функцій вегетативної нервової системи, нормалізації процесів збудження і гальмування в ЦНС.

Методики аплікаційного впливу Ляпко полягають в стимулюванні основних, а також специфічних рефлекторних точок на поверхні людського тіла. Застосування методик аплікаційного впливу Ляпко сприяє швидкому заповненню пластичних і енергетичних ресурсів організму, активізації ферментів і зміни фермент-субстрат співвідношення різних реакцій метаболізму, досягнення рівноваги нервових процесів, прискоренному виведенню продуктів катаболізму. При впливі аплікатором у вечірній час перед сном більше 30-40 хвилин в організмі активується модулюючий блок нейроендокринних реакцій з викидом протибольових чинників - стрес-лімітуючих гормонів і внутрішніх опіоїдних гормонів (гормонів щастя) ендорфінів, енкефалінів, цитокінів, медіаторних амінів, нейропептидів, гістаміну, ацетилхоліну та інших біологічно активних речовин. Саме тому процес занурення в сон супроводжується приємними відчуттями і багато пацієнтів під час аплікаційної терапії засипають, а вранці прокидаються повними сил.

Перед аплікаційної терапією добре зробити ручний масаж тіла, з використанням масажера «Фараон». Тривалий, до 15 хв. і більше, масаж сприяє повному розслабленню м'язів, створює седативний (заспокійливий) ефект. Після масажу рекомендуємо укладання на плоский аплікатор для відпочинку та релаксації.

Для поліпшення психоемоційного стану, для зняття стресу рекомендується застосовувати аплікатори на шийно-комірцеву зону (зона стресу). Також застосування у вечірній час на будь-які ділянки тіла, в залежності від проблеми, сприяє відновленню сну. Чим більше зона впливу, тим лікувальний ефект краще. Рекомендовано застосовувати такі плоскі аплікатори: «Ромашка М», аплікатор «Килимок великий», «Масажний килимок голчастий великий», «Шанс 6,2х4», «Шанс», «Масажна подушка голчаста», «Квадро», «Народний», «Супутник плюс», «Устілки плюс».

Прокатування в долонях, по голові, по обличчю «м'ячиком голчастим» протягом 10-15 хвилин дає заспокійливий ефект, сприяє розслабленню нервової системи, знімає головну біль, знижує артеріальний тиск, покращує сон.

Аплікаційну терапію добре поєднувати з дихальними вправами і медитацією.

Дихальні вправи

Перед сном рекомендується робити комплекс дихальних вправ. Кожен може вибрати те, що йому більше підходить. Це може бути дихальна гімнастика по Бутейко, парадоксальна гімнастика по Стрельникової, ендогенне дихання Фролова, ридаюче дихання від Ю. Вілунаса і інші. Всі вони асоціюються з позитивним настроєм, в результаті якого поліпшується робота органів травлення та нервової системи. Цими вправами можна зменшити частоту серцевих скорочень, знизити артеріальний тиск і на 20% знизити рівень кортизолу (гормону стресу), поліпшити сон.

Наприклад:

п'ятисекундний вдих, п'ятисекундний видих, між вдихом і видихом непомітна пауза. Робити по 5 хвилин 3 рази в день.
На 6 секунд вдих, 3 секунди затримка дихання, 6 секунд видих або 5-3-5, як вам зручно і ін.

Медитація

Під час процедури перед сном, можна створити приємну, заспокійливу обстановку, включити розслаблюючу музику, приглушити світло, запалити ароматичні палички. Класична музика допомагає мозку придушити «ненормальні» хвилі і поліпшити здоров'я. Аплікаційна терапія допомагає свідомості відключитися від проблем і дає можливість перебувати тут і зараз. Під час процедур особливо добре працюють різні медитативні техніки.

Активні точки при безсонні. На ці точки можна натискати пальцем близько 30 разів або впливати на їх зону маленьким аплікатором «Краплинка».

Точка «Шень-мень»

Допомагає при безсонні, дратівливості, депресії, зниженні пам'яті, болю в грудній клітці, нетриманні сечі. Виконувати натиснення не менше 30-40 разів на одній і на іншій руці.

Точка «Ней-гуань».

Точка допомагає зменшити болі в серці, позбавляє від неспокою і безсоння, хвороб шлунка і селезінки. Великим пальцем необхідно натискати не менше 25-30 разів, на одній і на іншій руці.